“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.”
(Ippocrate 460-377 a.C.)

L’invecchiamento della popolazione, la prevalenza dei fumatori e l’adozione di stili di vita non adeguati causati dalla progressiva industrializzazione, dalla riduzione dell’attività fisica e dalla maggiore disponibilità di cibo contribuiscono a spiegare l’incremento di nuovi casi di neoplasie.

In particolare tumori del colon, del polmone, della mammella e della prostata sono quelli più frequenti nella popolazione e sono considerati i grandi killer della nostra era. L’Organizzazione Mondiale per la Sanità segnala tuttavia, che esiste la possibilità di ridurre del 30% il rischio di sviluppare questo tipo di tumori, seguendo una alimentazione corretta e praticando una attività fisica per almeno ½ ora al giorno.

Numerose evidenze scientifiche mettono in relazione l’incremento dell’incidenza di neoplasie con il sovrappeso, la vita sedentaria, l’eccesso nel consumo di bevande alcoliche, carni rosse (specie se conservate) e grassi animali. Anche uno studio sulle abitudini alimentari dei cittadini europei lo ha confermato, dimostrando altresì che un adeguato consumo di frutta, verdura, cereali, legumi e pesce azzurro è in grado di proteggerci dall’insorgenza dei tumori più frequenti.

I principali determinanti del rischio nutrizionale sono l’incremento dell’insulina, dell’ossidazione cellulare e del rapporto tra acidi grassi omega 6 e omega 3.

Gli zuccheri raffinati (cosiddetti veloci) sono rapidamente metabolizzati e confluiscono nel sangue. Se non è in corso uno sforzo muscolare, l’organismo immagazzina questa energia in grassi. Al contrario gli amidi, detti anche zuccheri lenti, costituiti da numerose molecole di glucosio, vengono digeriti lentamente, il sangue li riceve in piccole dosi e per molto tempo. Forniscono energia utile all’organismo, mantenendo costante il livello della glicemia. Un’alimentazione ricca di zuccheri raffinati induce un rapido incremento della glicemia, con conseguente aumento della liberazione di insulina, che determina un brusco abbassamento della glicemia con nuovo stimolo di fame.

L’insulina oltre a favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule, presiede alla duplicazione cellulare, induce l’incremento di ormoni sessuali e di fattori di crescita cellulari, induce incremento dei trigliceridi e degli adipociti. La sua azione è ostacolata dalla presenza di grassi saturi nelle membrane cellulari (conseguenti a diete con eccessivo consumo di latticini e carni rosse).

L’ossigeno, fondamentale per la nostra vita ed il nostro metabolismo, si combina con l’idrogeno formando i radicali liberi, molecole “affamate” di elettroni dotate di instabilità strutturale e capaci di cercare compensazione, sottraendo elettroni alle molecole viventi circostanti. I radicali liberi alterano così la struttura e la funzione di membrane cellulari, enzimi, proteine e DNA incrementando l’invecchiamento cellulare, le malattie cardiovascolari e i tumori.

La produzione dei radicali liberi è funzione del metabolismo individuale, dell’alimentazione, dello stile di vita e del carico di aggressioni che subiamo quali: inquinamento, fumo di sigaretta, cattiva alimentazione, eccesso di alcool, eccesso di farmaci, sovrappeso, stress cronico, vita sedentaria ed eccessiva esposizione ai raggi solari.

Fortunatamente tutte le forme di vita aerobiche hanno sistemi di difesa verso i radicali liberi: enzimi (proteine complesse che disattivano i radicali dell’ossigeno), molecole chelanti metalli (albumina, ceruloplasmina, trasferrina, ferritina), nutrienti che forniscono elettroni per saturare i radicali liberi (vitamine, carotenoidi, bioflavonoidi) e sistemi di riparazione di danni al DNA. Anche nell’uomo queste componenti si attivanoin tempi e modi diversi, integrandosi armoniosamente con l’obbiettivo di proteggere l’organismo dai danni dell’ossidazione cellulare.

Ultimo importante elemento di rischio alimentare è lo squilibrio nell’assunzione di grassi in favore dei grassi saturi derivati dal consumo animale (omega 6) verso quelli derivati dal consumo di pesci in particolare di pesce azzurro. I grassi saturi infatti, oltre ad interferire col metabolismo degli zuccheri (impedendo il normale funzionamento dell’insulina a livello
delle membrane cellulari), determinano la produzione endogena di sostanze proinfiammatorie.

Secondo un’indagine condotta dalla CE (EUROBAROMETRO 2010), la maggior parte dei cittadini europei intervistati non ha menzionato alcuna delle preoccupazioni diffuse sui rischi legati all’alimentazione. Solo il 19% dei cittadini era consapevole dei rischi, focalizzandosi principalmente sulla possibile contaminazione dei cibi con residui chimici di pesticidi, antibiotici, batteri ed inquinanti, e solo una piccola proporzione di persone riconosceva il rischio conseguente ad una dieta non equilibrata.

Possiamo mantenere uno stato di benessere e prevenire importanti malattie (diabete,obesità,ipertensione, tumori) prestando attenzione alla nostra alimentazione e seguendo indicazioni semplici ma efficaci.

Linee guida per una corretta e sana alimentazione

• Basate l’alimentazione quotidiana su cereali e legumi; preferite prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitate il più possibile, invece, farine e zuccheri raffinati.
• Le bevande alcoliche sono sconsigliate: per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne (equivalenti ad una lattina di birra o ad un bicchierino di liquore).
• L’uso abituale di carne rossa è sconsigliato. E’ preferibile consumare pesce e, qualche volta, carni bianche o di animali selvatici.
• Limitate il consumo di grassi, soprattutto di origine animale. Vanno bene, invece, piccole quantità di oli vegetali.
• Evitate il consumo di cibi conservati sotto sale e limitate l’uso di sale per cucinare o per condire (non più di gr. 5 al giorno). Privilegiate invece le erbe aromatiche.
• Non lasciate a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservateli in frigorifero.
• Certi additivi alimentari possono essere pericolosi, così come residui di diserbanti e insetticidi.
• Evitate il consumo abituale di carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati.
• Per chi segue queste raccomandazioni ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile.
• Scegliete prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdure e di frutta, di legumi e di alimenti amidacei non o poco raffinati.
• Mantenete il peso forma e non appesantitevi nell’età adulta (non più di 5 chili).
• Mantenetevi attivi per tutta la vita praticando costantemente del moto.
• Mangiate almeno 4 porzioni al giorno (600-800 grammi ) di verdure o di frutta nel corso di tutto l’anno, meglio se prodotti di stagione.

…che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo…
(Ippocrate 460-377 a.C.)